改善睡眠

　　人的一生有三分之一的時間是在睡眠中度過的，睡眠對于大腦健康是極為重要的。人一般需要保證有8個小時以上的睡眠時間，并且必須保證睡眠質(zhì)量好。如果睡眠時間不足或質(zhì)量不高，那么對大腦就會產(chǎn)生不良的影響，大腦的疲勞就難以恢復，嚴重的可能影響大腦的功能。隨著現(xiàn)代生活的豐富化，越來越多的人有熬夜、飲酒的不良習慣，這些都會嚴重印象睡眠的質(zhì)量，對于現(xiàn)在很多睡眠不好的病人來說，大部分都是由于不良的生活習慣所致，那么，我們應(yīng)該怎樣通過改變生活習慣來改善睡眠質(zhì)量呢?

　　一、睡前放松心情，失眠時調(diào)整心態(tài)。在睡前半小時內(nèi)避免過份勞心或勞力的工作，不要帶著思考中的難題上床睡覺，臨睡前聽聽輕音樂，有助于睡眠，而且要有正確的睡眠姿勢，一般主張向右側(cè)臥，微曲雙腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。如果偶而遇到失眠，不必過份憂慮，相信自己的身體自然會調(diào)節(jié)適應(yīng)，偶而失眠之后，如不擔心失眠的痛苦，到困倦時自然就會睡眠;失眠之后愈擔心會再失眠的事，到夜晚就愈難入睡。切不可依賴藥物，如果長期靠安眠藥來維持睡眠，不僅對身體有害，而且會產(chǎn)生依賴性。

　　二、安排規(guī)律生活、養(yǎng)成良好的睡眠習慣，保持適度運動。避免失眠的最有效方法，是使生活起居規(guī)律化，養(yǎng)成定時入寢與定時起床的習慣，從而建立自己的生理時鐘。入睡時間必須注意;能取得較好的睡眠質(zhì)量的入睡時間是晚上9點到11點，中午12點到1點半，凌晨2點到3點半，這時人體精力下降，反應(yīng)遲緩，思維減慢，情緒低下，利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠，以進入甜美的夢鄉(xiāng)。然后，每天保持半小時至一小時的運動，藉以靈活身體各部器官，睡前可以散散步，有助于睡眠，但是不可劇烈運動。要想提高睡眠質(zhì)量，

　　三、營造良好的睡眠環(huán)境。盡量使臥房隔離噪音，而且養(yǎng)成關(guān)燈睡覺的習慣;養(yǎng)成睡床只供睡眠用的習慣;不在床上看書，不在床上打電話，不在床上看電視，以免破壞了自己定時睡眠的習慣。通風是臥室的一個重要條件，因為新鮮的空氣比什么都重要。無論室外的溫度高低，睡覺之前都應(yīng)該開窗換氣，選擇一張舒適的床，一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜。

　　四、注意睡前飲食習慣。睡前如有需要，可適度進食，但不可飽食;牛奶、面包、餅干之類食物，有助于睡眠。過飽對睡眠不利;而咖啡、可樂、茶等帶有刺激性的飲料，尤不利于睡眠。吃好晚餐少喝酒，是保證睡眠質(zhì)量的重要前提。

　　五、除此之外，失眠的人可以在睡前用溫水泡泡腳，促進心腎相交，使睡眠達到最佳境界;在睡前洗個熱水澡有助于放松肌肉，睡得更香。重要的是，平時要保持平和的心態(tài)、寬容的對人方式、積極樂觀的生活等，對擁有良好的睡眠極為有益。

　　所以，良好的睡眠質(zhì)量應(yīng)該從我們良好的生活習慣開始!

　　城市生活的人有很多人睡的晚，晚上睡不著，養(yǎng)成了熬夜的壞習慣。要么入睡困難，要么就是睡眠質(zhì)量差。腦部是記錄人體睡眠時鐘的部位，同時胃也對人體生物鐘有很大影響，如果能堅持起床后1小時吃飯，晚上10點以后不吃東西，胃就會形成好的睡眠規(guī)律。

　　1、喝杯牛奶

　　晚上11點-凌晨3點是肝膽的最佳排毒時間，睡前不要喝咖啡、濃茶，也不要吸煙等，這些物質(zhì)對入眠有一定的負面影響。睡前可以喝牛奶，牛奶中含有能抑制人興奮的鈣和能夠分泌激素的色氨酸，所以睡前可以喝牛奶有助于睡眠。

　　2、適度疲勞

　　工作了一天的人，累的在命，可能躺下就會睡著了，但是有很多人白天沒有工作，或者工作不太累，可以用運動的方式，讓自己容易入睡，運動能幫助人提高睡眠質(zhì)量，可以嘗試慢跑、步行等多種方式，但不要做劇烈運動，我始終相信運動是提高睡眠質(zhì)量的最佳選擇。

　　也可以是做家務(wù)，家務(wù)放在下午或者傍晚去做，和運動一樣，適度疲勞，就容易入睡了。

　　3、泡腳

　　用熱水泡腳有利于睡眠，多泡一會，可以在泡腳的同時揉搓小腿，拍打小腿前方小腿骨兩邊的肌肉。泡好腳以后，給腳底用大拇指進行按摩，主要是腳心處和腳趾頭。如果有條件就用足浴盆，暫時沒有的話用木盆或者普通盆。糖尿病患者、心腦血管病患者和腳凍傷者都不宜用過熱的水燙腳 。泡腳時間30分鐘左右，不要太長，而且泡腳之后不要馬上就睡。

　　4、控制上床時間

　　睡前不要太過于用腦，可以放松下來，聽聽音樂。最好在十一點以前上床休息，因為過了睡眠的最佳時期，你再怎么睡都不夠的，也比較難入睡。

　　5、氣味

　　房間里不要放帶香味的刺激性的物體。比如香水，花卉等。避免刺激到鼻子，這樣會讓人的嗅覺在不停的工作，使得人體大腦更是趨向興奮，而沒有睡意。

　　6、睡眠環(huán)境

　　有研究顯示，淡雅的色彩，最貼切的是粉色，粉綠色，粉黃色都行，它們具有一定的安神作用，反而鮮艷的顏色不適合睡眠環(huán)境，會讓人更加的煩躁難眠。再配上合乎人體結(jié)構(gòu)，符合科學的枕頭，一件貼身舒適的睡衣，讓睡眠成為一種享受。

　　睡前可以把手疊放在小腹上，采用腹式呼吸，把注意力轉(zhuǎn)移到小腹，可以配合默念數(shù)數(shù)，能夠很快的入睡，而且還有瘦腹部的功效。

　　在日常生活中，如果睡眠不足后果就是頭昏腦脹、情緒低落、嚴重的會導致身體出現(xiàn)疾病，如何改善睡眠已逐漸被人所重視，改善睡眠的方法也有很多，以下為大家介紹一些改善睡眠的食物，通過平時的飲食來調(diào)理大家的睡眠，希望能夠給大家一個幫助，讓大家都有一個良好的睡眠。

　　能夠改善睡眠的食物主要有：

　　1、牛奶：牛奶是首當其沖的改善睡眠質(zhì)量的食物，因為牛奶中含有色氨酸，這是一種人體必需的氨基酸，它不僅有抑制大腦興奮的作用，還含有能使人產(chǎn)生疲倦感覺的作用，所以，睡前飲用牛奶可增加催眠效果。

　　2、桂圓：桂圓肉補益心脾、養(yǎng)血安神，可醫(yī)失眠健忘、神經(jīng)震弱等。

　　3、蓮子：蓮子清香可口，具有補心益脾、養(yǎng)血安神等功效。蓮子中含有的蓮子堿、芳香甙等成分有鎮(zhèn)靜作用;食用后可促進胰腺分泌胰島素，進而可增加5′羥色胺的供給量，故能使人入睡。所以，心煩夢多而失眠者，則可用蓮子心加鹽少許，水煎，每晚睡前服會有良好的助眠作用。

　　4、核桃：核桃是一種滋養(yǎng)強壯品，可治神經(jīng)袁弱、健忘、失眠、多夢和飲食不振，所以，每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。

　　5、糖水：糖水在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為大量血清素，血清素進入大腦，可使大腦皮層抑制而易入睡。

　　6、鮮藕：藕中含有大量的碳水化合物及豐富的鈣、磷、鐵等和多種維生素，具有清熱、養(yǎng)血、除煩等功效，可治血虛失眠。

　　7、葵花籽：葵花籽富含蛋白質(zhì)、糖類、多種維生素和多種氨基酸及不飽和脂肪酸等，具有平肝、養(yǎng)血、降低血壓和膽固醇等功效，對睡眠也有好處。

　　8、大棗：大棗含糖類、蛋白質(zhì)、維生素C、有機酸、粘液質(zhì)、鈣、磷、鐵等，有補脾、安神的功效。

　　9、小米：小米除含有豐富的營養(yǎng)成分外，與牛奶一樣富含色氨酸，其色氨酸含量為谷類之首，具有健脾、和胃、安眠等功效。

　　10、萵筍：萵筍中有一種乳白色漿液，具有安神鎮(zhèn)靜作用，且沒有毒性，最適宜神經(jīng)衰弱失眠者。

　　11、食醋：因為過度勞累而夜難安睡時，可用一湯匙食醋兌入溫開水中慢服，飲后靜心閉目，不久便會入睡。

　　12、全麥面包：全麥面包可以給人體提供豐富的粗纖維和碳水化合物。一片全麥吐司，搭配茶和蜂蜜，能夠幫助人體釋放一種胰島素，這種胰島素能夠使得色氨酸達到人腦并在那兒轉(zhuǎn)化為復合胺，所以，當你失眠的時候，吃一點面包，能使你平靜下來，催你入眠。

　　13、香蕉：香蕉又被稱作“快樂蕉”，香蕉不僅是易于消化，老少皆宜的水果，香蕉還是包著果皮的“安眠藥”，它除了含有豐富的復合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，還富有能使肌肉放松的鎂，可以舒緩肌肉疲勞，可以促進睡眠。此外，其他水果，如桔橙一類，將其放在枕邊，其清新香甜的氣味也能促進睡眠。

　　14、燕麥：燕麥中含有豐富的可溶性纖維和蛋白質(zhì)，能給人以飽腹感，如果睡前感到饑餓，吃燕麥可以幫助按捺食欲，此外，燕麥富含N-乙酰-5-甲氧基色胺，這種物質(zhì)具有安撫和恢復神經(jīng)的特性，能幫助你睡個好覺，所以燕麥是很有價值的睡前佳品。

　　除了上述的食物外，還可以制作促眠飲料，取洋蔥100g切片，浸泡在600mL燒酒中，1星期后取出。以洋蔥酒10ml，牛奶約90ml，雞蛋1個，蘋果半個榨汁。調(diào)和后，于睡前30分鐘飲用也有助于睡眠。

　　失眠，是由很多原因引起的，食物療法效用比較慢，所以，重要的還是要有良好的生活習慣，通過良好的習慣改善睡眠質(zhì)量。